Ti è mai capitato di fare un’ottima alimentazione, un ottimo allenamento anche adatto alla tua genetica, di usare i migliori integratori adatti a te e non essere soddisfatto ugualmente dei risultati sulla massa muscolare.
In questo articolo ti spiego il perché non stai ottenendo i giusti risultati, sicuramente stai facendo un gravissimo errore.
Oggi vediamo come evitare frustrazioni e nervosismo per aumentare la massa muscolare, fai tutto correttamente ma sicuramente tralasci un aspetto molto importante, il
“recupero”.
Ormai nel mondo del bodybuilding ci sono molti argomenti che parlano di come migliorare le prestazioni fisiche.
Allenamenti personalizzati in base al tipo di corpo, alimentazione adatta al tipo di corpo, integratori specifichi, si parla di fare tutto perfettamente, in poche parole l’essenziale è proprio questo, ma molti tralasciano il fattore recupero.
Ecco la piramide perfetta!!
Cosa è più importante per aumentare massa muscolare
Come tutti sappiamo l’alimentazione è molto importante, l’allenamento altrettanto, ma molti dimenticano l’importanza del recupero muscolare.
Anche se fai un ottimo allenamento per aumentare massa muscolare, o un piano alimentare più che perfetto, se non dormi abbastanza i risultati saranno scarsissimi, quasi pari allo zero.
Il recupero muscolare ha maggiore priorità, anche se dedichi tutta la tua attenzione all’allenamento e all’alimentazione che sono altrettanto molto importanti, per completare il trio perfetto devi recuperare nei giorni di riposo e dormire almeno 7-8 ore.
Ecco come impostare bene un programma perfetto per sfruttare la piramide
L’allenamento ha una maggiore priorità, l’allenamento è molto importante e soprattutto è importante farlo in base al tuo tipo di corpo.
Quindi il primo passo per impostare un buon programma su come aumentare la massa muscolare è impostarlo con un programma di allenamento individuale in base alla genetica.
L’aspetto allenamento è più importante dell’alimentazione, anche se fai una ottima alimentazione, e non fai un allenamento adeguato con esercizi composti e di isolamento con cicli di carico e scarico, a basse intensità e ad alte intensità i risultati finali non saranno dei migliori.
Ad alcuni miei allievi faccio fare questo nel mio Programma Coaching
Differenze tra allenamento e alimentazione
L’alimentazione fatta correttamente senza alcun dubbio è anche molto importante per non ingrassare, aumentare l’apporto proteico è importante per migliorare la definizione muscolare, ma se non si associa un buon allenamento difficilmente avrai risultati soddisfacenti.
Tutte le proteine ingerite non verranno assorbite dal corpo se non si ha una ottima ipertrofia muscolare, quindi in poche parole, se sei un soggetto che vuole aumentare massa muscolare la chiave è fare un buon allenamento, e soprattutto in base al tipo di genetica.
Anche se trascuri un po la dieta per la massa muscolare, avrai comunque un buon aumento di massa magra, la differenza rispetto a chi fa anche una buona alimentazione sarà un po di grasso addominale in più, ma come massa muscolare non cambia molto, perchè se al corpo mancano degli alimenti farà il lavoro per te.
Esempio: se al corpo mancano i carboidrati e grassi per produrre energia, trasformerà le proteine per produrre energia, se invece non fai un buon allenamento non ci sarà nessuno a farlo al posto tuo, capito il concetto!
L’importanza del recupero muscolare
Quindi come ormai avrai capito, in primis c’è l’allenamento e dopo l’alimentazione, è ovvio che per avere i massimi risultati è necessario fare tutto perfettamente, ma questo articolo l’ho scritto per farti capire che se devi scegliere tra fare una buona alimentazione o un buon allenamento, per primo meglio scegliere l’allenamento, per l’alimentazione il corpo si arrangerà qualsiasi sia il tuo tipo di corpo, anche perché in fase di massa un po di grasso addominale si accumula.
Se vuoi ottenere il massimo dei risultati fai tutto perfettamente:
- Allenamento adatto alla tua genetica e alimentazione corretta
- ma se non hai il giusto recupero fallirai di sicuro
Ricorda sempre che per completare il trio perfetto ti serve assolutamente il giusto recupero muscolare, questo significherà per te maggiore crescita muscolare.
Ricorda anche se farai tutto perfettamente ma non avrai il giusto recupero muscolare, sarai sempre al punto di partenza.
Recupero: in cima alla piramide, il numero 1
Segui quello che ti ho detto e il risultato è garantito!
Se non vuoi andare avanti a tentativi, puoi seguire il mio programma Coaching Trainers Evolution, ma attenzione, non seguo più di 40 persone per volta per dare un ottimo servizio. Il mio programma Coaching è un allenamento ottimizzato e personalizzato in base al tipo di fisico (Somatotipo).
Quindi, per iniziare subito, devi fare prima il mio ▶ Test Somatotipo per scoprire a quale Somatotipo appartieni, (Mesomorfo, Endomorfo o Ectomorfo).
Se vuoi chiarimenti su qualcosa puoi commentare qui sotto, risponderò il prima possibile.
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Ciao Rosario mi chiamo Katy ho 37 anni vorrei aumentare la mia massa muscolare sono 1.70 × 56 Kili mi dai qualche consiglio grazie
Ciao Katy,
fai un allenamento in sala pesi breve e intenso e una alimentazione ricca di proteine.
ciao Rosario,
non si parla mai di dolori, stiramenti e strappi. Io ho dovuto fermare i miei allenamenti molto spesso! in passato mi sono allenato (vari sport) anche due volte al giorno, con diete da scaricatore di porto. Ora ho capito che devo riposarmi.. ma mi hanno spiegato che anche se sto apparentemente fermo sono sempre in iperattività: muscoli tesi e intestino iperattivo!! ho provato con lo yoga.. mi hanno consigliato una neurologa che dovrebbe farmi rallentare il sistema nervoso centrale.. vedi alternative?
Ciao Dario, un’altra alternativa è di riposare il più possibile, il recupero muscolare e mentale è molto importante per evitare iperattività
ciao sono alto 1,65 peso kg90 ho 47 anni non riesco a perdere peso mi piace tanto usare i pesi che tipo di allenamento mi consigli per perdere molto peso?
Ciao Orazio, il total body è molto efficace per perdere peso e tonificare, alla fine fai anche del cardio (corsa).
Ciao Rosario,
Molto interessante l’articolo, avrei alcune domande in merito :
Sono un ragazzo di 18 anni che giocava a calcio, purtroppo ho rotto il menisco e ho dovuto operare con una saturazione. Ho lesionato anche la cartilagine successivamente.
Sono alto 1,75 e peso 57,5 Kg, non riesco a mettere su massa e vorrei riprendere la massa muscolare della gamba, perché attualmente non posso neanche correre hai degli esercizi specifici per aumentare la massa.
E che alimentazione seguire.
Saluti e a presto
Ciao Kerem,
per iniziare dovresti fare degli esercizi isometrici per il quadricipite, e qualche esercizio con la leg extension, ma per darti più info, dovresti darmi più dettagli, magari sul mio indirizzo di posta, [email protected]
Magari mandarmi tutti i dettagli sulla terapia che hai fatto, e cosa ti ha consigliato il terapista.
Sei interessato ad aumentare solo la massa muscolare della gamba, o di tutto il corpo? In caso ho un programma coaching personalizzato, puoi vedere tutti i dettagli su questa pagina https://bit.ly/rosariolomagnocoaching
L’alimentazione deve essere ricca di proteine.
A presto
Rosario number one
Thank you !! Massimiliano
Ciao rosario sono ottimi i consigli che dai nel tuo blog. Nn riesco ad aumentare la mia massa ho l ossatura fine e le gambe idem , mi alleno circa 5 volte alla sett sono alto 1,75 per 71 72 kg sono stato anche da un nutrizionista che mi ha dato un programma alimentare però nn vedo un granché , vivo ormai da due anni 15 gg a Londra e il altri 15 in Italia (ogni mese) ma frequento palestra anche a Londra ( e qualche birra ma nn esagero) ho 42 anni . Se riesci a darmi qualche consiglio….? Una cosa sappi per natura dormo nn moltissimo anche prendendo melatonina ti saluto in anticipo e grazie
Ciao Massimiliano e grazie, sono felice che i miei consigli ti sono utili 🙂
Se hai una ossatura fine, sicuramente appartieni a una genetica ectomorfa, e quindi allenarti 5 volte a settimana è un trauma per il tuo corpo.
L’allenamento per te che hai un corpo esile deve essere al massimo 3 volte a settimana, in alcuni casi più difficili anche 2 volte, quindi evita assolutamente di allenarti più di 3 volte a settimana.
Anche se fai una buona alimentazione con un allenamento di 5 volte a settimana bruci troppo, e non potrai mai aumentare la tua massa muscolare.
L’allenamento per te deve essere breve e intenso, con al massimo 3 sessioni settimanali, con esercizi composti e di isolamento con molte varianti, e con più circuiti di massa e forza insieme.
Ricevo molte di queste domande, e per questo ho creato un programma di coaching personalizzato a posta, puoi vedere tutti i dettagli quì su questa pagina. https://bit.ly/rosariolomagnocoaching
Ciao, e a presto
Grazie Rosario, gentilissimo e a presto
Ciao Rosario, essendo io un mesomorofo con un po di endomorfismo come posso avere un fisico ben slanciato e asciutto, devo concentrarmi di più su corsa cardio fitness? o pesi intensi? il cardio va fatto alla mattina a digiuno?
Ciao Alessandro, fai sia cardio fitness e anche pesi intensi, ma con molto controllo. Evita di fare digiuni, prima di fare della corsa mangia sempre della frutta un’ora prima.
ciao rosario..articolo molto bello condivido appieno quello che dici infatti quando non dormo o non riposo abbastanza sento che é come se non mi fossi allenato. a me capita spesso piuttosto che di dimagrire nel addome di avere le gambe che tendono a mettere non so se massa a grasso…perche le sento sempre piene. magari é perche le alleno due volte a settimana? disolito dopo l’allenamento con le gambe faccio aereobica 20 min circa subito dopo..e oltre a cio faccio aereobica alla mattina. quindi non so come mai si ingrossano cosi le gambe. Sul web dicono che l’uomo tenede a mettere la pancia non a ingrassare le gambe sopratutto se non fa una corretta alimentazione.
Ciao Alessandro e grazie, non è grasso che stai mettendo sulle gambe, è massa muscolare per via delle due sessioni di allenamento che fai per le gambe, e l’aerobica subito dopo, hai una genetica che aumenti facilmente la massa muscolare delle gambe.