Quante Proteine Mangiare?

È facilissimo sbagliare quante proteine mangiare e il quantitativo di questo macronutriente nella propria dieta: sia troppe poche che troppe proteine possono completamente dimezzare i tuoi guadagni in palestra.

Infatti c’è una grossa differenza tra quante proteine devi mangiare in deficit e quante in surplus, ma soprattutto in base al tuo allenamento. 🤔 Vediamolo nello specifico ✈️

I danni di un apporto proteico insufficiente

Le proteine sono un macronutriente che ha una funzione plastica e regolatrice, ovvero svolgono delle funzioni strutturali e di comunicazione, che sono essenziali alla nostra sopravvivenza.

Apporto proteico per sedentari

Per questo l’apporto di un sedentario deve essere diverso da quello di uno sportivo!

• Per gli adulti sedentari 0.9 gr x kg
• Per gli anziani sedentari 1.1 gr x kg

Le proteine per lo sportivo

Per chi si allena, le richieste proteiche sono totalmente diverse, poichè il turnover proteico è molto aumentato, ovvero il catabolismo è aumentato, così come poi la successiva sintesi. Per questo motivo le necessità di uno sportivo vanno da 1.5 gr a 3 gr per kg corporeo.

Effetto termogenico delle proteine

Le proteine sono il macronutriente con digestione e metabolismo più lento e complicato rispetto agli altri due macronutrienti. Proprio per questo motivo hanno un effetto termogenico dato della digestione molto alto = circa il 25%. Cosa vuol dire? Significa che il 25% delle stesse calorie che le proteine conferiscono, viene già consumato per digerirle.

Troppe proteine fanno male?

Il metabolismo proteico passa in gran parte per fegato e reni, e per questo motivo in soggetti con patologie, quantitativi proteici elevati possono essere dannosi. Nonostante questo, in soggetti sani quantitativi proteici fino a 3 gr x kg non hanno dimostrato causare alcun problema e sono da considerare sicuri. E’ anche dimostrato però che un eccesso di proteine, sopra i 3 gr, è completamente inutile.

Differenza tra proteine in definizione e in massa

Le proteine hanno una valenza diversa in base al quantitativo calorico che ingeriamo. Al diminuire delle calorie, le proteine devono aumentare per contrastare lo stato di generale catabolismo, ovvero quella situazione in cui il corpo, in mancanze di energie, ”smantella” il tessuto muscolare per ricavarne energia.

E in definizione?

In definizione le proteine avranno la funzione principale di limitare il catabolismo muscolare in deficit calorico, le proteine devono aumentare!! A seconda del grado di deficit potremmo passare da 2 gr a 3 gr x kg corporeo.

Quante proteine in massa?

In situazioni Surplus calorico, ovvero dove abbiamo più calorie del necessario, il corpo si trova in una situazione di forte anabolismo, cioè sfrutta i nutrienti in più per costruire nuovo tessuto, muscolo o grasso. In questo caso le proteine hanno una rilevanza minore, poichè il corpo ha un turnover minore, le necessità variano da 1.5 gr a 2.5 gr a seconda del soggetto e dell’allenamento.

Quante proteine per pasto?

Regola di base: se in un pasto assumerai poche proteine, il corpo cercherà di compensare nel pasto successivo con una maggiore sintesi proteica. La scelta ideale resta sempre suddividere le proteine in maniera più possibile, agevolando una costante sintesi proteica. Quindi quante proteine mangiare? La letteratura suggerisce un quantitativo di almeno 30 gr di proteine per pasto per massimizzare la sintesi proteica.

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