Hai mai sottovalutato il fattore genetica (somatotipo)?
Molto spesso mi viene chiesto:
- E’ veramente importante la genetica e il somatotipo, (tipo di corpo)?
- Come mai, a parità di carichi sollevati, intensità e prosecuzione nel tempo, dieta seguita, alcuni soggetti ottengono risultati maggiori di altri, e per di più nutrendosi in maniera non sempre corretta rispetto alla dieta di uno sportivo?
Ebbene, oggi in questo articolo ti parlerò di un argomento che mi sta molto a cuore, ecco quello che scoprirai:
- il fattore genetica e somatotipo (tipo di corpo),
- ectomorfo, mesomorfo, endomorfo
- tipo di corporatura ossea e muscolare
- l’importanza delle fibre muscolari.
A prescindere dai tuoi sforzi sportivi o dalla tua dieta alimentare, viene determinato dai tuoi genitori al momento del tuo concepimento e resta tale per tutto il corso della tua vita: la genetica.
La mia esperienza sulla genetica
Io stesso rientrando nella categoria ectomorfo (difficile ottenere risultati in poco tempo), ho dovuto faticare molto rispetto a chi ha una genetica molto favorevole come il mesomorfo, e quindi ho dovuto valutare bene il fattore genetica, infatti, per questo ho approfondito il discorso somatotipo.
Da quando opero in questo settore ho avuto risultati soddisfacenti in poco tempo, e non solo io, da quando ho intrapreso questo cammino ho dato molto sia per me stesso, e sia per chiunque era interessato ad avere miglioramenti del corpo nel minor tempo possibile.
Ho avuto da fare con molti ragazzi che provavano di tutto, alcuni non avevano miglioramenti usando anche sostanze dopanti, avevano solo disperazione e rabbia, sprecavano solo tempo, soldi, e purtroppo anche la salute.
Ma appena ho applicato tutto in base alla loro genetica, hanno avuto anche loro la grande svolta, l’allenamento tradizionale funzionava per qualcuno, ma non per tutti.
Quindi, qualsiasi sia il tuo obbiettivo, addominali scolpiti, aumentare la massa muscolare, dimagrire, anche se ricorri allo doping non avrai mai risultati ottimali come quando adoperi il sistema basato sulla tua genetica.
Questione genetica e somatotipo
La genetica è il corredo cromosomico che i tuoi genitori e in generale i nostri antenati (anche quelli più antichi), ci hanno regalato nel momento in cui siamo stati concepiti, ed è stato fissato in quel preciso attimo una volta per sempre, come un file salvato e non più modificabile.
Ciò significa che tutto è già segnato dalla tua nascita nel corredo genetico: altezza, colore della pelle, degli occhi, capelli, propensioni per uno sport rispetto ad un altro, percentuale di grasso corporeo alto (endomorfo), prestazioni ecc.
Il fitness non si sottrae da questo tipo di eredità, infatti puoi notare mostri di genetica come un grande campione mondiale oppure il vostro amico che mangia di tutto e non ingrassa mai (ectomorfo), oppure un tuo compagno di allenamento che pur seguendo un programma alimentare e di allenamento pessimi, riesce ad essere più grosso (mesomorfo) e definito di te che fai tutto con la massima accuratezza senza mai sgarrare un solo pasto, tutto questo è un fattore di genetica, tipo di metabolismo differente fra somatotipo.
Ovviamente il tuo potenziale genetico puoi conoscerlo solamente osservando per bene il fattore somatotipo (tipo di corpo), in pratica non riuscirai mai a saperlo se non valuti bene il discorso genetica.
Ecco perché in palestra mi sento spesso ripetere il termine “baciato dalla genetica”: sta ad indicare un soggetto che avrebbe sviluppato certe caratteristiche somatiche o certe prestazioni sportive anche se in palestra non si fosse iscritto mai: il discorso ovviamente vale anche per quei soggetti che mangiano tantissimo senza ingrassare mai, tipo l’ectomorfo, ( ma nemmeno ingrossano più di tanto coi pesi).
Ma quali sono queste caratteristiche genetiche?
Possiamo riassumerle nei seguenti punti:
Ecco i 3 punti base e somatotipo
1) Parlando dell’aspetto puramente fisico, ci sono soggetti (HARD-GAINERS) che hanno grosse difficoltà ad aumentare la massa muscolare. Chi fa parte della categoria tipo di corpo ectomorfo: una muscolatura minuta, una struttura scheletrica sottile (esile) e longilinea, (viene usato come parametro la circonferenza del polso che in questi soggetti è inferiore a 17 cm. circa), una percentuale di grasso bassissima (4-5%) e con un metabolismo basale molto alto (infatti, mangiano per 3 persone senza mai ingrassare).
Tuttavia questo tipo di soggetto avrà dei problemi ad aumentare massa muscolare, ma con un buon programma di lavoro adatto al tipo di corpo, e che si basa sui principi dell’allenamento di resistenza e con una alimentazione e un integrazione che tengano conto del loro maggiore fabbisogno calorico si potranno ottenere ottimi risultati, l’essenziale è comunque fare tutto in base al tipo di genetica (somatotipo).
2) Inserzione dei muscoli sui tendini: le fibre muscolari sono inserite tramite i tendini nelle ossa stabilizzando e permettendo il movimento della struttura scheletrica.
Tali tendini si uniscono alle ossa tramite le inserzioni prossimali e distali.
Le prime rappresentano il punto di attacco dei tendini sul settore osseo più statico e variano di poco.
Le distali, invece, si inseriscono sul settore osseo più mobile e possono essere molto differenti da soggetto a soggetto, genetica intermedia, (meso-endomorfo, e meso ectomorfo) .
Questo è importante perché aumentando la distanza tra le inserzioni il braccio della leva sarà maggiore, quindi eserciterà una maggior forza conferendo una maggiore massa muscolare.
Le fibre muscolari
Altrettanto importante è il punto numero 3)
La percentuale di fibre bianche e rosse.
I nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre:
- le rosse o lente (30% delle fibre totali)
- le bianche o veloci (30% sul totale)
- a cui vanno aggiunte 40% di fibre intermedie che diventano bianche o rosse in base al tipo di sollecitazione a cui vengono sottoposte.
Quindi per capire meglio:
FIBRE ROSSE: buona resistenza, il somatotipo ectomorfo è composto più da fibre rosse, e meno bianche.
Le fibre rosse sono più piccole di quelle bianche, poco ipertrofizzabili, hanno un recupero veloce, per stimolare bene le fibre rosse è necessario fare cicli di allenamento con ripetizioni alte.
Le fibre rosse si contraggono e si affaticano più lentamente.
FIBRE BIANCHE: scarsa resistenza, sono più grandi delle rosse, ipertrofizzabili, hanno un recupero più lento.
Il somatotipo più ricco di fibra bianca è il mesomorfo, molto predisposto per avere addominali scolpiti.
Le fibre veloci (bianche) si contraggono 4 volte più rapidamente di quelle lente (rosse) e si affaticano anche prima, per le fibre bianche sono molto efficaci le ripetizioni basse, quindi è opportuno fare anche cicli a basse ripetute.
Di norma i muscoli del corpo umano contengono una media del 30-30-40% di questi tre tipi di fibre.
Esse possono, però, variare di molto da somatotipo a somatotipo. Quindi una persona che ha una percentuale di fibre bianche più elevata sarà maggiormente predisposta alla crescita della massa muscolare e avere addominali scolpiti (che sono i soggetti con un corpo mesomorfo).
Così come chi ha una prevalenza di fibre rosse, tipo l’ectomorfo, è un po più complicato avere addominali scolpiti e aumentare la massa muscolare, ma con un allenamento personalizzato adatto al tipo di corpo puoi avere ugualmente ottimi risultati, non cercare altrove
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L’importanza del testosterone
Ti ricordo che il testosterone, prodotto dai 4 ai 9 mg al giorno nell’uomo e da 0.15 a 0.4 mg al giorno nelle donne.
Una minima differenza della sua produzione può dare notevoli guadagni di massa muscolare.
Infatti, un soggetto ne può produrre 4 mg ed un altro 8 mg, dipende dal tipo di genetica .
Quindi, in questo caso possiamo parlare anche di fortuna, bisogna nascere con una buona genetica per avere buoni risultati. Ecco perché spesso si sente dire, riferito a qualcuno, che è “baciato dalla genetica”.
Tuttavia, con molto impegno, anche chi ha una genetica sfavorevole può avere ottimi risultati a patto che segua le rigorose regole della fisiologia e si impegni davvero molto e costantemente con un buon programma adatto al tipo di somatotipo.
Se vuoi allenarti seriamente in base al tuo tipo di corpo il programma di allenamento Total Body Flash è la soluzione che fa per te.
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Sei stato baciato dalla genetica anche tu? Fammi sapere qual è la tua, scrivi il tuo commento qui sotto e valutiamo insieme i principi base del tuo tipo di genetica.
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Ciao,io ho un corpo moldo definito ma senza aver mai praticato uno sport, o aver fatto palestra, ho grandi capacità fisiche, rispetto a una persona nella media.In qualunque sport abbia provato, era come se il mio corpo memorizava e applicava solo guardando o provandoci un paio di volte, riuscivo a fare cose che gli altri inpigavano mesi per impararla, a me invece bastavano quelle 5-6 volte e mi riusviava, e questo in qualunque sport.
Complimenti Daniel 💪🏻
Credo che gli “” ECTOMORFI”” convenga cercare in altri ambienti sportivi dove esaltare le doti apparentemente scarse…..il nuoto per esempio.Insistere in un campo dove al massimo si mettono un centimetro e mezzo o due di circonferenza muscoli e vedere dei soggetti che solo il guardarli i pesi mettono massa non ha alcun senso.quello che può’ sembrare uno svantaggio in altro ambito può’ essere vantaggioso ,tutto sta rassegnarsi per masse da sogno e intraprendere strade diverse e magari gratificanti……….
Buonasera coach, sono alto 178cm con un polso di 18 cm e un peso di 88 kg. Percentuale di massa grassa dai 17 ai 21, non riesco ad ottenere un definizione ottimale senza perdere volumi.
Ciao Andrea,
dipende dell’alimentazione e dal tuo allenamento.
E’ importante anche identificare il tuo tipo di corpo per adattare tutto in base al tuo tipo di fisico.
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Ciao sono alto 1,82 cm peso 73 kg ho un polso di 17,3, non ho molta difficoltà a mettere su massa muscolare, ma nemmeno grasso, l’unico punto del mio corpo forse dove si deposita ma in maniera veramente minima è la zona addominale. Mi allena da 2 mesi e con alimentazione corretta e allenamento mirato sono riuscito a partire da 66,5 kg a 72,8 che somatotipo sono ?
Ciao Giovanni, Ectomorfo.
Non saprei
Ciao Serafino, cosa non sai?
Ciao,io ho 21 anni peso 43 kg e sono alta 1,63 ..vorrei mettere su peso e massa muscolare sono troppo magra ed esile cosa posso fare?
Premetto che mangio di tutto ma senza ingrassare.
Grazie
Ciao Emanuele,
sollevamento pesi con un programma breve ma intenso e una alimentazione ricca di proteine.
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Ciao, io sono alto 1.85 peso 76 kg e sono ovviamente esile cioè ho muscoli perchè sono più o meno allenato, ma non ho le spalle larghe.
Polso 18, se volessi aumentare le spalle? Con i muscoli più o meno definiti (a parte la faccenda somatotipo) ci si nasce?
Grazie mille!
Ciao Alberto, per le spalle devi fare più esercizi composti per aumentare la massa delle spalle e allenarli per primi.
Per il discorso somatotipo funzione come hai letto nell’articolo.
Ciao! Mi alleno da circa 2 anni, ho cambiato pt da marzo perché con il precedente non notavo tanti progressi, o comunque li notavo molto lentamente. Sono esile, muscolatura quasi inesistente prima di cominciare e ossa molto sottili, anche se nonostante sono una ragazza, mangio per due uomini :). Prima usavo fare allenamenti soprattutto con rip alte e un giorno a settimana di body circuit. Poi con il nuovo pt ho cominciato a fare allenamenti con rip basse e stripping. Ho visto il mio corpo cambiare in pochissimo, crescevo di settimana in settimana. Volevo chiederle, leggendo le descrizioni ho capito di essere un ectomorfo, solo che qui leggo che gli allenamenti con rip basse sono più per i mesomorfi. Sa dirmi qualcosa a riguardo? Grazie in anticipo e scusi per il disturbo.
Ciao Noemi
i mesomorfi qualsiasi allenamento fanno avranno comunque dei risultati.
Sia con ripetute basse o alte, per gli ectomorfi è ideale un allenamento breve ma intenso, le ripetute per gli ectomorfi non devono superare le 12, tutto può variare di poco a secondo il programma.